Una dieta rica en folatos

Las recomendaciones diarias de folatos para una persona adulta son de unos 400 microgramos. Esta cantidad se consigue con la ingesta de alimentos entre los que destacan la levadura de cerveza, los cereales en general, algunas verduras como las coles, las espinacas o las acelgas. Para alcanzar la cantidad de folatos necesaria, se necesitaría ingerir, por ejemplo, 10 g de levadura, 200 g de cereales o hígado de ternera, o 300 g de espinacas. Por ser cantidades algo elevadas, es importante tratar de consumir estos alimentos en las mejores condiciones, evitando en la medida de lo posible la pérdida de folatos durante el procesado, la conservación o la cocción de los alimentos.

En efecto, las condiciones de conservación o el cocinado de los alimentos puede destruir algunos de sus nutrientes. La exposición excesiva a la luz puede hacer que estos alimentos pierdan más del 60% de los folatos que contienen. Además, al ser una vitamina hidrosoluble, la cocción puede hacer que los folatos pasen al agua, de forma que los alimentos pierden nutrientes. Las elevadas temperaturas aumentan la disolución en el agua, de forma que las pérdidas pueden superar el 40%. Para reducir esa pérdida de vitaminas, se recomienda cocinar las verduras al vapor, o cocer con poca agua y consumir también el agua de cocción.

Dada la importancia de los folatos durante el embarazo en la prevención de malformaciones graves, y dado que en ocasiones los hábitos alimenticios pueden ser insuficientes para garantizar unas cantidades óptimas de folatos, se suele recomendar a las mujeres que planean quedarse embarazadas que tomen un suplemento vitamínico de ácido fólico, al menos tres meses antes de tratar de concebir.

Conviene saber que determinados medicamentos puede alterar la absorción de los folatos o el ácido fólico, y hacer que necesitemos un aporte mayor. Podría ocurrir en algunas personas que toman habitualmente analgésicos (ácido acetilsalicílico –Aspirina), antiácidos, cortisona, o anticonceptivos, entre otros medicamentos. En el caso de las mujeres que planean un embarazo, y que han estado tomando anticonceptivos durante un período prolongado, puede ser

conveniente que se preocupen un poco más por ingerir cantidades adecuadas de folatos, y consulten a su médico sobre la conveniencia de tomar suplementos vitamínicos de ácido fólico.

No obstante, a pesar de todas las bondades atribuidas al ácido fólico, no todo es color de rosas: los alimentos enriquecidos con ácido fólico son motivo de polémica, ya que no hay acuerdo sobre las cantidades de este micronutriente que deberían contener, y además se van descubriendo posibles efectos perjudiciales. Así, un estudio desarrollado por la escuela de medicina Dartmouth y por el Norris Cotton Cancer Center (de los Estados Unidos) sugiere que, a diferencia de lo que se creía hasta el momento, los suplementos de ácido fólico podrían agravar el riesgo de sufrir tumores colorrectales benignos. Algo para tener en cuenta es que a medida que se descubren los beneficios que aporta la suplementación con ácido fólico, también pueden conocerse sus desventajas en caso de consumirse en altas cantidades o por períodos prolongados.